Kirjoittanut Pingping Witt
Miksi paino voi tuntua erilaiselta esivaihdevuosien aikana
Jossain vaiheessa saatat huomata, etteivät aiemmin toimineet keinot enää vaikuta samalla tavalla.
Saatat syödä pitkälti kuten ennenkin, mutta vyötärösi tuntuu erilaiselta. Saatat liikkua enemmän mutta tuntea itsesi vähemmän vahvaksi. Uni voi muuttua kevyemmäksi, palautuminen hitaammaksi ja nälkä vaikeammin ennakoitavaksi. Keho voi alkaa tuntua vieraalta — ja siihen on helppo vastata tiukentamalla syömistä tai vaatimalla itseltään entistä enemmän.
Jos haluat pudottaa painoa, vähentää kehon rasvaa tai vain tuntea olosi mukavammaksi kehossasi, tätä toivetta ei tarvitse vähätellä. Muutosta on kuitenkin usein helpompi tukea, kun ymmärrämme, mitä keho käy läpi.
Esivaihdevuosien ja vaihdevuosien aikana painoa ei säätele vain yksi hormoni. Estrogeeni, insuliini, kilpirauhashormonit ja kortisoli vaikuttavat kaikki siihen, miten keho käyttää ja varastoi energiaa. Samalla uni, stressi, lihasmassa, liikkuminen, ravitsemus, lääkitys ja terveydentila muodostavat laajemman kokonaisuuden.
Kehosi ei ole rikki. Muutosta ympäröivät olosuhteet voivat vain olla nyt erilaiset.
Mitä esivaihdevuosien aikana muuttuu?
Esivaihdevuodet ovat vaihdevuosia edeltävä siirtymävaihe. Se voi kestää useita vuosia, ja hormonitasot voivat vaihdella huomattavasti ennen kuukautisten päättymistä.
Kun estrogeenitaso vaihtelee ja lopulta laskee, monet naiset huomaavat muutoksia kehonkoostumuksessa. Rasvaa voi kertyä herkemmin vatsan alueelle, vaikka vaa'an lukema muuttuisi vain vähän. Samalla ikääntyminen ja vähentynyt aktiivisuus voivat vähitellen pienentää lihasmassaa.
Tällä on merkitystä, sillä lihas on aktiivista kudosta. Se tukee voimaa, toimintakykyä, glukoosin käyttöä ja kehon päivittäin tarvitseman energian määrää. Kun lihasmassa vähenee, aiemmin painon vakaana pitänyt syömisen ja liikunnan rytmi voi alkaa tuottaa erilaisen lopputuloksen.
Siirtymävaiheeseen voi liittyä myös kuumia aaltoja, unihäiriöitä, mielialan laskua, nivelvaivoja sekä runsaampia tai epäsäännöllisempiä kuukautisia. Nämä kokemukset voivat vaikuttaa ruokahaluun, energiaan, liikkumiseen ja palautumiseen. Hormoneilla on merkitystä, mutta ne eivät vaikuta yksin.
Insuliini: auttaa energiaa siirtymään soluihin
Insuliinia kuvataan joskus pelkästään rasvaa varastoivaksi hormoniksi. Sen tehtävä on kuitenkin paljon laajempi ja elimistölle välttämätön.
Syömisen jälkeen insuliini auttaa siirtämään glukoosia verestä soluihin, joissa sitä voidaan käyttää energiaksi tai varastoida myöhempää tarvetta varten. Kun kehon insuliiniherkkyys heikkenee, saman glukoosimäärän käsittelyyn tarvitaan enemmän insuliinia.
Insuliiniherkkyyteen voivat vaikuttaa kehon rasvan jakautuminen, lihasmassa, uni, fyysinen aktiivisuus, stressi, perimä ja ruokailutottumukset. Vaihdevuosien aikaan tapahtuvat muutokset voivat vaikeuttaa joidenkin naisten verensokerin säätelyä, etenkin jos lihasmassa vähenee ja vatsan alueen rasva lisääntyy.
Tämä ei tarkoita, että hiilihydraatit olisivat vihollinen. Kasvikset, hedelmät, pavut, täysjyväviljat ja muut kuitupitoiset hiilihydraatin lähteet voivat kuulua kehoa tukevaan ruokavalioon. Usein kokonaisuus on tärkeämpi: ruoan laatu ja määrä, aterioiden koostaminen, syömisen tiheys sekä se, kuinka paljon kehossa on lihasta ja kuinka paljon liikumme käyttääksemme saamaamme energiaa.
Proteiinia, kuitua, hyviä rasvoja ja omiin tarpeisiisi sopivan määrän hiilihydraatteja sisältävä ateria tukee yleensä tasaisempaa oloa kuin hiilihydraatti yksinään.
Kortisoli: kehon vastaus kuormitukseen
Kortisoli on toinen hormoni, jota syytetään usein painonnoususta. Se ei ole vihollinen. Se auttaa meitä heräämään, vastaamaan haasteisiin, säätelemään verenpainetta ja ottamaan energiaa käyttöön silloin, kun sitä tarvitaan.
Vaikeuksia voi syntyä, kun kuormitus pysyy suurena ja palautuminen vähäisenä.
Jatkuva stressi voi häiritä unta, lisätä mielitekoja, tehdä ruokahalusta vaikeammin ennakoitavan ja jättää vähemmän energiaa ruoanlaittoon, kävelyyn tai voimaharjoitteluun. Huono uni voi puolestaan tehdä seuraavasta päivästä entistä kuormittavamman. Ajan myötä tällaiset toistuvat mallit voivat vaikeuttaa kestävää rasvan vähentämistä.
Tämä ei tarkoita, että arjen stressi aiheuttaisi suoraan lihavuutta tai että yksi rentouttava hoito voisi laskea kortisolia niin paljon, että paino putoaisi. Poikkeaviin kortisolitasoihin liittyvät sairaudet vaativat lääketieteellistä arviointia.
Stressinhallinnalla on silti merkitystä. Ei siksi, että rentoutuminen olisi oikotie rasvanpolttoon, vaan siksi, että paremmin nukkuva ja palautuva keho voi tukea ravitsevia valintoja, säännöllistä liikkumista ja tasaista rytmiä paremmin.
Kilpirauhanen: tärkeä, mutta harvoin koko selitys
Kilpirauhashormonit auttavat säätelemään kehon energiankäyttöä. Kilpirauhasen vajaatoiminta voi aiheuttaa väsymystä, palelua, ummetusta, ihon kuivuutta, hiusten muutoksia ja jonkin verran painonnousua.
Merkittävä painonnousu selittyy kuitenkin harvoin pelkästään kilpirauhasella. Kilpirauhasen toimintaa ei voi arvioida oireiden tai painon perusteella, ja kilpirauhashormonin käyttäminen ilman lääketieteellistä tarvetta voi olla haitallista.
Jos painosi muuttuu nopeasti tai muutokseen liittyy jatkuvaa väsymystä, palelua, hiusten muutoksia, turvotusta tai muita huolestuttavia oireita, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Asianmukaiset verikokeet voivat auttaa selvittämään, liittyykö kilpirauhanen tilanteeseen.
Miksi vähemmän syöminen ja enemmän liikkuminen eivät aina enää auta?
Energiavaje voi johtaa painonpudotukseen, mutta sillä on merkitystä, miten se luodaan.
Toistuva liian vähäinen syöminen voi jättää vähemmän energiaa arjen liikkumiseen, heikentää harjoittelun laatua ja vaikeuttaa riittävän proteiinin, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Kova liikunta ilman riittävää palautumista voi lisätä kuormitusta entisestään silloin, kun uni on jo heikkoa ja elämä tuntuu vaativalta.
Seurauksena voi olla rajoittamisen, uupumuksen, mielitekojen ja itsekritiikin kierre. Kyse ei ole tahdonvoiman puutteesta. Usein se kertoo siitä, että valittu tapa on liian raskas ylläpitää.
Tarkoitus ei ole sivuuttaa energiatasapainoa. Tarkoitus on luoda muutosta samalla, kun suojelemme lihaksia, riittävää ravitsemusta ja kehon toimintakykyä.
Kehoa paremmin tukeva lähestymistapa rasvan vähentämiseen
Ei ole olemassa yhtä ainoaa vaihdevuosiruokavaliota, eikä sama rutiini sovi jokaiselle naiselle. Hyödyllinen lähtökohta on rakentaa ensin perusta ja lisätä tiukempia menetelmiä vasta tarvittaessa.
1. Suojele ja vahvista lihaksia
Voimaharjoittelu on yksi arvokkaimmista liikkumisen muodoista vaihdevuosien siirtymävaiheen aikana ja sen jälkeen.
Se voi auttaa säilyttämään tai lisäämään lihasmassaa, tukea luuston terveyttä, parantaa voimaa ja helpottaa glukoosin käyttöä kehossa. Aloita nykyiseen toimintakykyysi sopivalta tasolta ja jätä aikaa palautumiselle. Kaksi tai kolme hyvin suunniteltua harjoitusta viikossa voi tukea kehoa paremmin kuin itsensä uuvuttaminen joka päivä.
2. Pidä arkiliike mukana
Kävely ja muu kohtuukuormitteinen liikkuminen tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä, verensokerin säätelyä ja energiankulutusta vaatimatta aina raskasta palautumista.
Lyhyetkin kävelyt lasketaan. Aterian jälkeinen kävely, portaiden käyttäminen tai säännöllinen liikkuminen työpäivän aikana voi toistuessaan olla merkityksellistä.
3. Syö riittävästi proteiinia ja kuitua
Sisällytä jokaiselle pääaterialle proteiinin lähde sekä kasviksia, hedelmiä, papuja, täysjyväviljoja tai muita kuitupitoisia ruokia.
Proteiini tukee lihasmassan säilymistä ja voi tehdä aterioista kylläisempiä. Kuitu tukee ruoansulatuksen terveyttä ja voi auttaa verensokeria nousemaan tasaisemmin. Täydellistä ruokavaliota ei tarvita kummankaan saamiseksi. Aloita parantamalla aterioita, joita jo syöt.
4. Älä pelkää hiilihydraatteja
Sopiva hiilihydraattien määrä ja laatu vaihtelevat yksilöllisesti. Hiilihydraattien poistaminen kokonaan ei ole useimmille naisille tarpeen, ja joillekin se voi vaikeuttaa harjoittelua, nukkumista tai ruokavalion ylläpitämistä.
Valitse useimmiten ravitsevia lähteitä ja yhdistä ne proteiiniin, kuituun ja rasvaan. Huomioi oma energiasi, nälkäsi ja palautumisesi sen sijaan, että seuraisit sääntöä, joka sivuuttaa kokemuksesi.
5. Käytä paastoa harkiten
Lempeä yön yli kestävä tauko syömisestä voi tuntua joillekin naisille luontevalta. Toisille — etenkin silloin, kun uni on heikkoa, stressi suurta tai ravinnonsaanti jo valmiiksi vähäistä — pitkät paastot voivat lisätä väsymystä, ahdistusta tai ylensyömistä.
Paasto on vapaaehtoinen työkalu, ei vaatimus. Se ei saa estää riittävää syömistä, liikkumisesta palautumista tai tasapainoisen ruokasuhteen säilyttämistä.
6. Tee palautumisesta osa suunnitelmaa
Palautuminen ei ole se, mitä jää jäljelle "varsinaisen työn" jälkeen. Se on osa työtä.
Rauhallisempi ilta, säännöllinen unirytmi, ulkona vietetty aika, hidas hengitys, hoitava kosketus tai yksinkertaisesti tauko ilman uutta vaatimusta voivat kaikki auttaa hermostoa irrottautumaan jatkuvasta kiireen tunteesta.
True Sourcessa rentoutumista ei esitetä lihavuuden hoitona tai lupauksena painonpudotuksesta. Se on yksi tapa luoda paremmat olosuhteet sille, että uni, palautuminen, ravitsemus ja liikkuminen voivat jälleen alkaa toimia yhdessä.
Mittaa muutakin kuin vaa'an lukemaa
Vaaka voi olla hyödyllinen, mutta se ei erota toisistaan rasvaa, lihasta, nestettä tai monia normaaleja päivittäisiä vaihteluita.
Voit halutessasi kiinnittää huomiota myös seuraaviin asioihin:
- vyötärönympärys ja vaatteiden istuvuus
- voima ja fyysinen itsevarmuus
- energia päivän aikana
- unen laatu
- nälkä, kylläisyys ja mieliteot
- liikunnasta palautuminen
- tapojesi kestävyys
Rasvan vähentäminen voi olla yksi merkityksellinen tavoite. Myös lihasmassan säilyttäminen, aineenvaihdunnan terveyden parantaminen ja omassa kehossa viihtyminen ovat tärkeitä.
Aloita tuesta, älä rankaisemisesta
Kehosi voi reagoida eri tavalla kuin kymmenen vuotta sitten. Se ei tarkoita, ettei merkityksellinen muutos olisi enää mahdollinen.
Se voi tarkoittaa, että polun on oltava huomaavaisempi: riittävästi ravintoa lihasten suojelemiseksi, liikkumista, joka vahvistaa uuvuttamisen sijaan, ja palautumista, jota pidetään välttämättömänä eikä ansaittavana.
Sinun ei tarvitse ratkaista kaikkea kerralla.
Joskus ensimmäinen askel on yksinkertaisesti antaa kehollesi riittävästi tilaa hidastaa, palautua ja vastata uudella tavalla.
Tämä opas tarjoaa yleistä hyvinvointitietoa eikä korvaa yksilöllistä lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Painonmuutoksilla voi olla monia syitä, kuten sairaudet ja lääkitys. Keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos painosi muuttuu nopeasti tai ilman selvää syytä tai jos sinulla on merkittäviä kuukautiskierron muutoksia, jatkuvaa väsymystä tai muita huolestuttavia oireita. Pyydä yksilöllistä ohjausta ennen suuria ruokavalio- tai liikuntamuutoksia, jos sinulla on jokin sairaus, käytät lääkitystä, olet raskaana tai imetät tai sinulla on tai on aiemmin ollut syömishäiriö.
